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每天齊來健康走1萬步! 每天齊來健康走1萬步!


健步

齊來健步走


  有一項運動防病健身效果顯著,同時安全可靠,肌肉和韌帶受傷的概率很小。此外,該運動簡單易行,不需要特殊的運動設備,更老少皆宜,適合所有人群。這項運動就是——健步走。

  作為最簡便易行的中等強度的體力活動,步行最符合美國運動醫學會和美國疾控中心的健身建議。 國外普遍推薦的處方是每天步行1萬步,而我國則推薦每天6000步到1萬步。



  運動方式 老少皆宜

  比跑步安全 跑步時腳底落地所產生的衝擊力是體重的2~7倍, 有可能使肌肉、韌帶拉傷。而行走所產生的衝擊力僅為體重的一半,能有效緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、 疼痛等症狀。

  保持優美體態 人過30歲,體內新陳代謝開始減慢,攝入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。如果能堅持戶外行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛煉,加速新陳代謝,消耗體內多餘脂肪,延緩衰老過程。一個體重50公斤的女性,每天進行1小時的健步走,就可消耗250~550千卡的熱量。堅持下去,就會“走”掉臃腫肥胖。以每小時3公里的速度行走1.2~1.5小時,可以使人的新陳代謝率提高一半。

  增強心肺功能 戶外行走是一種有氧運動,能促使心臟輸送更多的血液,滿足全身各器官和組織因行走所消耗的氧氣。鍛煉了心臟和肺臟功能,有助於降低代謝綜合征的發病率,如高血壓、高血糖、脂代謝紊亂等。

  增加骨質強度 行走對於脊柱、下肢關節是自身負重運動。在陽光照射下有助於骨質沉積,增加骨質強度,故也能夠減緩骨質疏鬆的進展。

  減輕精神壓力 現代社會生活的激烈競爭和快節奏,使人們的神經系統經常處於高度緊張狀態,導致心率加快、血壓升高、失眠等反應。戶外行走被稱為天然鎮靜藥,可使人保持平和的心理狀態,對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

  改善思維狀態 戶外行走能啟動腦細胞的興奮性,加速反應能力,有助於增強記憶和思維能力。

  適合人群廣 籃球、足球、登山等運動項目運動強度大,耗費體力多,技巧性強,較適合於中青年人。而行走動作比較和緩安全,要領易於掌握,並且體力耗費小,適合老、中、青各個年齡段人群。



  防治疾病 效果確切 

  星星肥胖症

  據統計,青壯年(30歲到50歲)將運動量從平均7000步/天增加到1萬步/天約4周後,可使腰圍明顯減小。



  星星血脂異常

研究顯示,缺乏運動者在增加運動量至超過8000步/天時,50天后可顯著降低血壓和甘油三酯,而運動量少於6000步/天者則效果不明顯。

  對於缺乏運動的2型糖尿病患者,短期(6周)增加步行運動至1萬步/天以上,可使高密度脂蛋白顯著升高,並使纖維蛋白原啟動抑制因數1活性顯著下降。

  對於絕經的中年女性,即使活動量增加大約1000步/天(從約6000步/天增加到約7000步/天),1年後也會顯著改善血脂指標。



  星星高血壓

  在不論強度和持續時間的情況下,每天步行1萬步以上,12周後可使輕度原發性高血壓患者的血壓平均下降10mmHg,並使交感神經活性降低。絕經後發生輕度高血壓的婦女當步行增加至3公里/天時,步行運動24周後,在不幹預其他生活方式的情況下,收縮壓平均下降11mmHg,而舒張壓沒有變化。



  星星糖尿病

  對於缺乏運動(


  星星冠心病

  冠心病易發人群主要是腦力勞動者、缺乏運動者、肥胖者,特別是40歲以上的中年人,其嚴重危害著人類的生命安全。堅持健步走可以阻擋冠心病加重的趨勢,使其逐步向良性發展。這是因為健步走能促進人體的血液迴圈,促使心臟冠狀動脈側支迴圈的建立,改善心肌的缺血狀況,控制和糾正冠心病的危險因素,從而利於心臟功能的恢復,促進冠心病患者的康復,減少冠心病的發病率。



  星星抑鬱症

  健步走有利於抑鬱症的防治,尤其在陽光下的健步走,治療和緩解作用更加明顯。健步走能使人保持輕鬆愉快的心理和生理狀態,產生愜意、舒適的感覺。因此,健步走具有明顯的抗抑鬱症的功效。

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