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認識七種健康素食材料 認識七種健康素食材料 熱門

認識七種健康素食材料

豆製品



一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材,身體的棟樑 。

1.豆製品:為大豆經加工製成的各種食品,營養豐富,含高蛋白,是烹調素材必不可少的原料。如豆腐、豆乾、百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。請注意:
(1)紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,故屬於五穀根莖類食物,不屬於豆製品。
(2)長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物,亦非豆製品。

2.麵筋製品:由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品,亦是烹調素材的主要材料。這類食品有麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、油麵筋泡等。

3.素肉製品:大豆經去油,經過去除醣類及乾燥處理後,可製成濃縮大豆蛋白;去油大豆經蛋白質萃取及沈澱、乾燥處理後,可取得分離大豆蛋白。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白,因味道經過了去除醣類處理,所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌,因而可以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白,經高溫、高壓、擠壓後,形成具有纖維肉狀組織的大豆蛋白製品,為製造素肉的主要材料來源。素肉製品的蛋白質含量高於豆腐、豆乾等製品。這類製品在目前素食界較為流行,如素火腿,對於初次嘗試素食的人,可以變化多種菜色,更容易入口。


二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量,是體內的清道夫。

1.純粹蒟蒻製品:蒟蒻的英文名字Elephant feet,意思是象的大腳。為球根類食物,所含的醣類不容易被消化,又含有97%的水分,因此熱量非常低。如:素魷魚、素花枝、素蝦仁、素生魚片等,有特殊的口感,咬起來非常有勁。

2.蒟蒻延伸製品:蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等,可作成更豐富的製品,如:魚丸、甜不辣、貢丸、火鍋料理等,吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因添加物比例不同,熱量及營養素也稍有不同,有時會添加物較多時,不太吃得出來是素食。 


三、澱粉類製品。提供熱量,是身體的加油站。

1.粉類製品:由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉製成。這類製品有粉絲、粉皮、涼粉等,其中以綠豆粉製成的食品質量最佳,烹成素菜,爽滑柔嫩,食法多樣。

2.根莖菜類:食用的部分為菜的變態肥大直根或變態莖,其中大部分富含澱粉、和少量蛋白質等,如甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、荸薺、南瓜等都是。

3.種子類:紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、蓮子、栗子、玉米,這類食物富含澱粉和少量蛋白質,食法多樣,其特殊的食療功效,也被廣為流傳。 



四、乳製品。高鈣高蛋白,骨骼強健的大補帖。

1.起司(或稱乾酪):將原料乳加入凝乳酵素使牛奶中之酪蛋白凝結,再種入乳酸菌使之發酵,經放置一段時間後即成為熟成起司。起司是一種高度營養的食品,含豐富的蛋白質、鈣、磷、維生素A。

2.發酵乳:加入細菌使牛乳發酵,因其在牛奶中生長,使乳糖變成乳酸,而使牛奶變酸,即是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人,可以多使用。吃生菜沙拉時將其拿來取代沙拉醬,風味絕佳,又能補充鈣質。 



五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。


1.乾豆類:芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核桃仁、瓜子、南瓜子、花生等,這些能夠榨油的種子類富含油脂和維生素E,除了是素食者主要的油脂來源,而且能夠提供蛋白質,是種營養豐富的食品,但是食用過量會造成肥胖。

2.其他類製品:酪梨是一種富含脂肪的水果,有「森林奶油」之稱,熱量非常高。而沙拉醬或無蛋沙拉醬,因主要是用沙拉油作成的,所以熱量也非常高。 


蔬菜


六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維,熱量低,是美容聖品。

依食用部位不同,可分為下列幾種:
1.根菜類:如胡蘿蔔、白蘿蔔。
2.莖菜類:如芹菜、韭菜花、蘆筍。
3.葉菜類:如菠菜、油菜、青江菜。
4.花菜類:如花椰菜、金針花等。
5.果菜類:又分為茄果類(如蕃茄、茄子、辣椒等)、瓜果類(如冬瓜、絲瓜、黃瓜等)。
6.種子及夾豆類:如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。
7.其他:如芽菜類(如豆芽、黃豆芽)、海產類(如紫菜、海帶、海菜。為素食者鐵質來源)、食用菌類(如銀耳、黑木耳、香菇、蘑菇等)。 

蔬菜



七、水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維,可以讓營養均衡。

1.乾果類:一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄乾等乾果類,皆屬於水果類食物,其熱量亦不少,礦物質(如鈣、鐵等)含量豐富。

2.新鮮水果:完整的新鮮水果,特別是本地產的水果,含豐富的維生素C。如果搾成果汁,因一杯果汁需要很多分量的水果才夠,不僅熱量高,且纖維都沒有了,所以儘量不要搾汁來喝。水果可分為高熱量水果,如香蕉、芒果、榴槤、釋迦皆是,怕胖的人或糖尿病人要注意分量;中熱量水果,如蘋果、鳳梨、柑橘、芭樂等;低熱量水果,如蓮霧、西瓜、文旦等。

關於油的使用,所有的油,如橄欖油、芥花油、花生油、苦茶油、麻油等都應該輪用,因為每一種油含不同的脂肪酸及營養素,但是沙拉油並不適合高溫油炸,比較適合油炸的是橄欖油,當然能少用油是最好。

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